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Creatina, para quem faz sentido

Pouco suplemento tem tanto estudo quanto a creatina, e pouco suplemento gera tanta pergunta no consultório. Ela não é anabolizante, não é hormônio e não faz nada sozinha. Para algumas pessoas que treinam força, para quem come pouca carne e peixe e para alguns idosos, ela ajuda o músculo a trabalhar um pouco mais.

Ilustração em tinta sobre papel de uma fibra muscular com o estoque de energia representado por pequenas moléculas, ao lado de um peixe e um corte de carne
A creatina vem da carne e do peixe e da produção do próprio corpo, e fica guardada no músculo como reserva rápida de energia. Ilustração esquemática.

O que é

A creatina é uma substância que o corpo produz no fígado, nos rins e no pâncreas, a partir de aminoácidos, e que fica guardada quase toda no músculo. Lá ela funciona como reserva rápida de energia: nos primeiros segundos de um esforço intenso, como uma série pesada ou um tiro de corrida, é a fosfocreatina que recarrega o ATP, a moeda de energia da célula, antes que outras vias assumam.

O corpo produz cerca de 1 grama por dia e recebe de 1 a 1,5 grama da alimentação, principalmente de carne vermelha, frango, porco e peixe. Arenque, salmão e carne bovina magra estão entre as fontes mais ricas. Ovos e leite têm quantidades quase nulas: dois ovos têm algo próximo de 10 miligramas, uma fração mínima do que vem em 100 gramas de carne. Por isso, quem não come carne nem peixe parte com estoques musculares menores.

A forma estudada é a creatina monoidratada. Em 2020, a agência reguladora norte-americana (FDA) a reconheceu como substância GRAS, sigla para "geralmente reconhecida como segura", nas quantidades usuais de suplementação. Ela não é hormônio, não é anabolizante e não é proibida pelo antidoping.

O que as metanálises mostram

Uma metanálise publicada na revista Nutrition em 2022, por Delpino e colaboradores, reuniu 39 ensaios clínicos com cerca de 1.200 participantes e foi a primeira a separar a eficácia da creatina na massa magra por idade, sexo e tipo de exercício. O ganho existe, é modesto e depende do treino acompanhar.

Em adultos com menos de 50 anos, outra metanálise, publicada no Journal of Strength and Conditioning Research em 2024, somou 12 ensaios com treino resistido de cerca de oito semanas e medidas por DXA, ressonância ou tomografia: a creatina somada ao treino acrescentou em média 1,1 quilo de massa magra em relação ao treino sozinho, com pequena redução da gordura. Os autores apontam amostras pequenas e poucas mulheres, cerca de 13% dos participantes.

Em mulheres a partir dos 60 anos, uma revisão sistemática de 2021 na revista Nutrients, com 10 ensaios e pouco mais de 200 participantes, não encontrou efeito na massa muscular. Houve ganho de força nos membros inferiores apenas nos protocolos de longa duração, de 24 semanas ou mais, e a qualidade da evidência foi classificada como baixa. Idosos têm estoques menores de fosfocreatina nas pernas, que é a região mais afetada pelo envelhecimento, o que torna a combinação com treino de força promissora, mas ainda pouco comprovada.

Como se usa, em termos gerais

Há dois esquemas descritos nos consensos. O primeiro começa com uma fase de carga, doses maiores divididas ao longo do dia por cerca de uma semana, que satura os estoques musculares mais rápido, seguida de uma dose baixa diária de manutenção. O segundo usa só a dose baixa diária, por volta de 3 gramas, e chega ao mesmo ponto em cerca de quatro semanas. O resultado final é igual; a carga só antecipa. Quem define o esquema, a duração e se faz sentido é o profissional que acompanha, a partir do objetivo, do peso e dos exames.

Para quem faz sentido

  • Quem treina força com regularidade e quer um ganho adicional de desempenho e de massa magra. Sem treino, o efeito é mínimo.
  • Vegetarianos e veganos, que têm estoques musculares menores e tendem a responder mais.
  • Idosos que comem pouca proteína animal, dentro de um programa de treino de força, como parte da estratégia contra a perda de músculo.

Creatina não substitui proteína na dieta nem substitui o treino. Ela potencializa o que já está sendo feito.

Cuidados

A creatina eleva a creatinina no sangue, que é o marcador usado para estimar a função dos rins, sem que isso signifique lesão renal. Quem usa precisa avisar o médico antes de qualquer exame, para o resultado ser interpretado da forma certa. Em quem já tem doença renal, a decisão é individual e exige acompanhamento. Hidratação adequada e produtos certificados, com teor declarado e sem contaminantes, fazem parte do cuidado básico.

O que não tem evidência

Spray nasal de creatina, vendido como "foco" que age no cérebro em minutos, não tem estudo que sustente a promessa e não é indicado. Gomas e balas de creatina costumam entregar fração pequena da dose e nem sempre o teor declarado. Fórmulas "avançadas" mais caras não superaram a monoidratada nos estudos comparativos.

Perguntas frequentes

Creatina faz mal para o rim?

Em pessoas com rins saudáveis e nas doses usuais, os estudos não mostraram dano renal. Ela eleva a creatinina do exame sem que isso represente lesão, por isso o médico precisa saber do uso. Quem tem doença renal precisa de avaliação individual.

Creatina engorda ou retém líquido?

No início pode haver pequeno aumento de peso por água dentro do músculo, que é parte do mecanismo. Não há aumento de gordura; nas metanálises, a gordura corporal tendeu a cair quando a creatina acompanhou o treino.

Preciso fazer a fase de carga?

Não. A carga só antecipa a saturação dos estoques em alguns dias. A dose baixa diária chega ao mesmo resultado em cerca de um mês, com menos desconforto digestivo.

Suplementar ou não é uma decisão individual, que passa pela consulta e pelos exames.

Fontes

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