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Preservar o músculo durante o emagrecimento

Emagrecer é perder gordura, não perder força. Quando a balança desce às custas do músculo, a pessoa fica mais fraca, com metabolismo mais lento e com mais chance de recuperar o peso. Preservar a massa muscular é parte do tratamento, não um detalhe.

Ilustração em tinta sobre papel de fibras musculares em corte, com um lado íntegro e outro entremeado de gordura
Massa não é tudo. A gordura infiltrada entre as fibras, a mioesteatose, reduz a força mesmo quando o músculo parece do mesmo tamanho. Ilustração esquemática.

Sarcopenia e obesidade sarcopênica

Sarcopenia é a perda de massa, força e desempenho muscular que acompanha o envelhecimento e que doenças, sedentarismo e dietas repetidas aceleram. A definição operacional do consenso europeu de 2019 tem três critérios: força baixa (sarcopenia provável), massa ou qualidade muscular baixa (sarcopenia confirmada) e desempenho físico baixo (sarcopenia grave). A força vem antes da massa porque é ela que prevê quedas, fraturas, perda de independência e mortalidade.

Obesidade sarcopênica é a coexistência de gordura em excesso com músculo pouco e fraco. É comum e passa despercebida, porque o peso e o IMC parecem normais ou altos. Quem tem obesidade sarcopênica tem mais risco de fratura, pior metabolismo da glicose e menos reserva para enfrentar uma doença ou uma cirurgia. E é justamente quem mais perde músculo ao emagrecer sem cuidado.

Quanto músculo se perde ao emagrecer

A "regra do quarto" diz que um quarto do peso perdido seria massa magra. É uma estimativa grosseira, nascida de modelos antigos e de poucos dados, e não vale para todos. A proporção muda com o grau de obesidade inicial (quem tem mais gordura perde proporcionalmente menos músculo), com o tempo (a perda de massa magra é maior nas primeiras semanas e depois estabiliza), com a idade, com o sexo e, sobretudo, com o método.

O que aumenta a perda: déficit calórico agressivo, dieta sem exercício, pouca proteína, idade avançada e ciclos repetidos de emagrecer e reganhar, que tornam o tecido gorduroso mais inflamado a cada volta. Com os remédios da família do GLP-1 e com a cirurgia bariátrica, a perda de peso é grande e rápida, e a fração de massa magra perdida pode ser relevante se nada for feito para proteger o músculo.

Qualidade muscular e mioesteatose

Massa não é tudo. Dois músculos do mesmo tamanho podem gerar forças muito diferentes. A qualidade muscular inclui a força por unidade de massa, a arquitetura das fibras, a ativação pelos nervos e a quantidade de gordura infiltrada entre e dentro das fibras, a mioesteatose. Essa gordura dentro do músculo reduz força e função, está ligada à resistência à insulina e à inflamação crônica e aumenta com a idade, a obesidade e a queda de hormônios. Aparece na tomografia e na ressonância, e ajuda a explicar por que alguém pode perder um pouco de massa magra na balança e ficar mais forte: parte do que saiu era gordura dentro do músculo. O cenário a evitar é o oposto, perda real de músculo com perda de força.

O que protege

  • Proteína: de 1,5 a 1,8 g por quilo de peso por dia durante a restrição calórica, distribuída nas refeições, sem passar de 2 g por quilo. A ingestão maior de proteína atenua a perda de massa magra e melhora a qualidade da dieta.
  • Exercício resistido: indispensável. É o estímulo direto para o músculo manter e ganhar massa, e quanto maior a resistência à insulina, mais o treino de força faz diferença. A combinação com treino aeróbico traz o melhor resultado funcional.
  • Creatina monoidratada: coadjuvante do treino, com evidência de pequeno ganho adicional de força e massa, sobretudo em adultos mais velhos. Não substitui o treino nem a proteína.
  • Ritmo e sono: déficit moderado, perda gradual e sono suficiente, porque a recuperação do músculo acontece dormindo.

Como monitorar

A cada três meses, a avaliação inclui força de preensão manual com dinamômetro, teste de levantar da cadeira cinco vezes, velocidade de marcha e composição corporal por bioimpedância ou por DEXA, quando disponível. Sinais de fraqueza, cansaço desproporcional ou queda de desempenho no dia a dia são levados a sério. Se a massa magra cai mais do que o esperado ou a força diminui, o plano muda: mais proteína, ajuste do treino, ritmo mais lento de perda. A página sobre emagrecimento e saúde dos ossos explica por que o osso depende dessa mesma proteção.

Remédios em estudo

Há medicamentos em pesquisa para preservar músculo durante o emagrecimento: o bimagrumabe, que bloqueia o receptor da activina, inibidores de miostatina e moduladores seletivos do receptor androgênico. Estudos em andamento testam a combinação com semaglutida, com resultados iniciais de maior perda de gordura e preservação muscular. Nenhum deles está disponível para uso clínico, e o uso de anabolizantes com esse fim é abuso, com riscos cardiovasculares e hormonais. A preservação muscular hoje se faz com proteína, treino e acompanhamento. A perda muscular não deve ser o preço da perda de gordura.

Perguntas frequentes

Bioimpedância é confiável para medir músculo?

É útil para acompanhar a tendência na mesma pessoa, no mesmo aparelho e em condições parecidas de hidratação e horário. Para uma medida mais precisa, a DEXA de corpo inteiro é a referência na clínica. A força, medida com o dinamômetro, é o dado que mais importa.

Posso tomar creatina enquanto uso remédio para emagrecer?

Em geral sim, como complemento do treino de força, em quem não tem doença renal. A dose de manutenção usada nos estudos, de 3 a 5 g por dia, dispensa fase de carga. A decisão depende da avaliação dos rins e do plano de treino.

Quanto de proteína é demais?

Acima de 2 g por quilo por dia não há ganho adicional para o músculo, e a sobra vira caloria ou sobrecarga desnecessária. A faixa de 1,5 a 1,8 g por quilo durante a dieta cobre a necessidade da maioria dos adultos sem doença renal.

Quanto de proteína, qual treino e qual ritmo de perda são decisões individuais, que passam pela consulta.

Fontes

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