Pular para o conteúdo

Início › Artigos › Vitaminas e nutrição

Creatina: o que a ciência diz e para quem faz sentido

A creatina é o suplemento mais estudado do mundo e, mesmo assim, cercada de mitos. O que as metanálises mostram sobre massa magra e força, o que a FDA reconheceu em 2020, quem tende a se beneficiar e o que não tem evidência nenhuma.

Autor
Dr. Lucas Moura
Publicado
Leitura
6 min
Fontes
4 referências

"Doutor, posso tomar creatina?" virou uma das perguntas mais frequentes do consultório, vinda de quem treina, de quem tem 65 anos e quer segurar a massa muscular e de quem viu um spray nasal prometendo foco em minutos. A resposta curta é que a creatina funciona, é bem estudada e serve para algumas pessoas. A resposta longa é saber para quem, quanto e com que cuidados.

O que é a creatina

A creatina é uma substância que o próprio corpo fabrica, no fígado, nos rins e no pâncreas, e que fica guardada quase toda dentro do músculo. Lá ela funciona como uma bateria de arranque: nos primeiros segundos de um esforço intenso, uma série pesada ou um sprint, é a creatina que recarrega a moeda de energia da célula antes que outras vias assumam. Quanto mais cheio o estoque, mais algumas repetições a pessoa consegue fazer antes de falhar. E repetições a mais, somadas ao longo de meses, viram músculo.

O corpo produz cerca de 1 grama por dia. A alimentação acrescenta de 1 a 1,5 grama, quase tudo vindo de carne vermelha, frango, porco e peixe. Arenque, salmão e carne bovina magra estão entre as fontes mais ricas. Ovos e leite praticamente não têm: dois ovos entregam algo em torno de 10 miligramas, uma fração mínima do que vem em um bife. Por isso, vegetarianos e veganos partem com estoques menores e respondem mais à suplementação.

Segura segundo a FDA

Em 2020, a agência reguladora de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, a FDA, reconheceu a creatina monoidratada como substância GRAS, sigla para "geralmente reconhecida como segura", nas quantidades usadas em suplementação. Ela não é hormônio, não é anabolizante, não é proibida no esporte e é um dos suplementos mais estudados que existem.

O que as metanálises mostram

Uma metanálise soma vários ensaios clínicos para chegar a um resultado mais confiável. Três delas dimensionam o que a creatina faz.

A primeira, na revista Nutrition em 2022, reuniu 39 ensaios com cerca de 1.200 participantes e separou o efeito na massa magra por idade, sexo e tipo de exercício. O ganho existe, é modesto e depende de haver treino junto.

A segunda, no Journal of Strength and Conditioning Research em 2024, olhou só adultos com menos de 50 anos em treino de força por cerca de oito semanas, com medidas por densitometria, ressonância ou tomografia. A creatina somada ao treino acrescentou, em média, 1,1 quilo de massa magra em relação ao treino sozinho, com pequena redução da gordura. Os próprios autores lembram que as amostras eram pequenas e que só 13% dos participantes eram mulheres.

A terceira, na revista Nutrients em 2021, estudou mulheres a partir dos 60 anos. Não houve ganho de massa muscular. Houve ganho de força nas pernas, mas só nos protocolos de 24 semanas ou mais, e a qualidade da evidência foi classificada como baixa. Idosos têm menos fosfocreatina nas pernas, justamente a região que o envelhecimento mais castiga, o que torna a combinação com treino promissora, mas ainda pouco comprovada.

Como se usa

Há dois caminhos descritos nos consensos. Um começa com uma fase de carga, doses maiores divididas ao longo do dia por cerca de uma semana, seguida de uma dose baixa diária. O outro usa só a dose baixa diária, por volta de 3 gramas, e chega ao mesmo ponto em cerca de quatro semanas. O destino é o mesmo; a carga só antecipa, às custas de mais desconforto no estômago. Quem define o esquema é o profissional que acompanha.

Para quem faz sentido

  • Quem treina força com regularidade e quer o ganho adicional de desempenho e de massa magra. Sem treino, a creatina faz muito pouco.
  • Vegetarianos e veganos, porque têm estoques menores.
  • Idosos que comem pouca proteína animal, dentro de um programa de treino de força.

Cuidados e o que não tem evidência

A creatina eleva a creatinina no exame de sangue, que é o marcador usado para estimar a função dos rins. Não é lesão, é interferência: o médico precisa saber do uso para interpretar o resultado. Em quem já tem doença renal, a decisão é individual. Hidratação e produto certificado completam o básico.

Spray nasal de creatina para "foco" não tem estudo que sustente a promessa e não é indicado. Gomas e balas costumam entregar fração pequena da dose e nem sempre o teor do rótulo. Fórmulas "avançadas" e mais caras não superaram a monoidratada nos estudos comparativos.

O que isso muda na consulta

Quando alguém me pergunta sobre creatina, a primeira coisa que eu pergunto de volta é o que a pessoa está fazendo de treino e o que está comendo de proteína. Se a resposta é "nada" e "pouco", creatina não é o ponto de partida: eu começo pelo treino de força e pela proteína, e ela entra depois, se fizer sentido. Quando a pessoa já treina, come bem e quer o ganho extra, eu olho a função renal, explico que a creatinina vai subir no exame sem que isso signifique problema, e definimos um esquema simples. Nos meus pacientes mais velhos, principalmente os que comem pouca carne, eu penso nela como parte de um conjunto contra a perda de músculo, nunca como solução isolada. Suplemento não substitui treino nem proteína. Ele potencializa o que já está sendo feito.

Perguntas frequentes

Creatina faz mal para o rim?

Em pessoas com rins saudáveis e nas doses usuais, os estudos não mostraram dano. Ela eleva a creatinina do exame sem representar lesão, e por isso o médico precisa saber do uso. Quem tem doença renal precisa de avaliação individual.

Creatina engorda?

Não. No início pode haver pequeno aumento de peso por água dentro do músculo, que faz parte do mecanismo. Nas metanálises, a gordura corporal tendeu a cair quando a creatina acompanhou o treino.

Mulher pode tomar?

Pode. Os estudos têm poucas mulheres, o que limita a precisão dos números, mas não há razão biológica para resposta diferente. Acima dos 60 anos, o ganho de força apareceu em protocolos longos com treino.

Fontes

Dr. Lucas MouraMédico · CRM-SP 125.324
Endocrinologia e Metabologia RQE 36687
Clínica Médica RQE 36686
Conteúdo informativo. Não substitui a consulta; a conduta é individual.

Agendar consulta